Продукты с высоким и низким гликемическим индексом: список
Фото с сайта pexels.com
Людям, заинтересованным в здоровом питании и похудении, не приносящем вреда здоровью, просто необходимо знать, что такое гликемический индекс, а также то, какие продукты имеют высокий, а какие – низкий гликемический индекс. Об этом Белтелерадиокомпании рассказала Снежана Кавриго – заведующий Минского городского центра здоровья.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи. Продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью, потому что способствуют накоплению лишних килограммов и истощению поджелудочной железы.
– Гликемический индекс (ГИ) – главная характеристика продукта, которая позволяет отнести его к категории полезных или вредных для здорового обмена веществ. Еда с низким ГИ обычно медленно усваивается, создает стабильное насыщение и меньше влияет на уровень сахара в крови, – объясняет Снежана Кавриго. – Продукты с высоким гликемическим индексом быстро перевариваются, всасываются и выводятся из организма, что приводит к значительным колебаниям уровня глюкозы в крови.
Измеряется ГИ в условных единицах:
— высокий гликемический индекс: от 70 единиц и выше;
— средний гликемический индекс: от 55 до 69 единиц;
— низкий гликемический индекс: до 55 единиц.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Преимущество еды с высоким ГИ в том, что они быстро насыщают организм, легко перевариваются, приятны на вкус. К ее минусам можно отнести быстрое повышение уровня инсулина, а также то, что избыток углеводов уходит в жировые запасы. Тем не менее полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ необязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью.
Какие продукты относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом?
— крупы (рис, пшено, манка);
— овощи и корнеплоды (картофель, вареная морковь, корень сельдерея);
— фрукты и ягоды (финик, арбуз, абрикос, персик);
— мучные изделия (белый хлеб, сдобные булочки, пончики, печенье);
— молочные продукты (молоко, сгущенка);
— мед и варенье.
Продукты с низким гликемическим индексом
Они не вызывают резкого скачка глюкозы в крови, долго перевариваются и продлевают чувство сытости, не успевают попадать в жировую ткань. Кроме того, в таких продуктах содержится растительная клетчатка, а она не только нормализует выработку инсулина, но и помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Клетчатка содержится преимущественно в растениях, поэтому продукты с низким ГИ насыщают организм витаминами и минералами.
К минусам можно причислить низкую энергетическую плотность (например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть), не так вкусны, как еда с высоким ГИ.
Какие продукты относятся к продуктам с низким гликемическим индексом?
— крупы (перловка, гречка);
— овощи (капуста, лук, помидоры, огурцы, грибы, цветная капуста, шпинат);
— фрукты и ягоды (вишня, слива, черешня, грейпфрут, груши, апельсины, инжир);
— бобовые и орехи (нут, кунжут, фасоль, чечевица, миндаль);
— мармелад без сахара;
— креветки, мидии.
Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО